南つくし野鍼灸院
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『南つくし野鍼灸院』|健康メモ


タイトル 日付
新概念「ロコモティブシンドローム」:6 2022.1.1

 前回、「ロコトレ」とは、「片脚立ち」と「スクワット」の2種類のトレーニングのことで、“バランス能力をつけること”、“下肢の筋力をつけること”ができ、自分のレベルに合わせて安全に行えるトレーニング方法で、特に「片脚立ち」のトレ−ニング方法について述べました。

 続いて今回は、[§2]下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」の仕方をを紹介します。その手順やポイントは以下のとおりです。
 (1)下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」の手順は、@ 両脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先は外側に30度ずつ開きます。A 膝がつま先より前に出ない範囲で、お尻を後ろに引くように身体を下へと沈めます。膝はつま先と同じ方向を向いているようにし、太腿に力が入っていることを確認しながら行いましょう。つまりその場にしゃがむようにします。B ゆっくりと(深呼吸に合わせて)身体を元に戻し立ち上がります。C @〜Bの動作を5〜6回繰り返します。D 一度しゃがんでから立つ上がる姿勢を保つことが難しい場合は、椅子に座り、机に両手をついて立ち上がる、そして座ることを繰り返して行いましょう。手の支えがなくても行える場合は、机から手を放して行いましょう。
 そして(2)「スクワット」のポイントというと、@ 動作の最中は息を止めないようにします。A 膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。B太ももの前や後ろの筋肉にしっかりと力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。C 支えが必要な人は、十分注意して、机に手をついて行います。D 1セット5〜6回を1日3回行いましょう。 このトレ−ニングも、毎日続けることで元気な足腰の維持につながります。
 さらに、自分の体力に合わせて「ヒールレイズ:ふくらはぎの筋力をつける運動のこと」「フロントランジ:下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける運動のこと」が加えて行うともっと効果的と思います。この「ヒールレイズ」「フロントランジ」は今回は省きます。先ずは、自分のレベルに合わせて「片脚立ち」と「スクワット」から始めることをお勧めいたします。  

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